유지어터의 3월 식단일기
40대가 되면 식단 조절이 필수라고 하는데요.
콜레스테롤과 내방지방도 높은 편이고
부모님이 당뇨과 고혈압과 같은
만성질환을 앓고 계시는지라
3월부터 본격적으로
식단관리를 해보고 있어요.
기본적으로 식사량을 줄이고
단백질, 탄수화물과 식이섬유를
골고루 먹는 식단을 목표로 하고 있는데요.
그래서 준비한 것은 유아식판!
식사량을 줄이고 반찬을 골고루
담으면서 두가지 토끼를 잡고 싶어서
준비했는데 지금까지는 대만족이에요.
3월 8일 점심식단
백미밥 / 스팸김치찌개 건더기
시금치무침 / 돈까스 / 멸치볶음
돈까스나 스팸같은 냉동식품을
자제하려고 하지만
쉽지가 않더라구요.
대신 양을 줄여서 먹어보기로 했어요.
3월 8일 저녁식단
현미백미밥 / 마파두부
미역초고추장 / 콩나물무침 / 메밀김치전
마파두부덮밥이 먹고 싶어서
오후에 급하게 만들어봤어요.
원래는 백종원식 마파두부를 만들고는 했는데
마트에 양념장을 팔길래 사봤는데
역시 백선생님 레시피로 돌아가야겠어요.
3월 10일 점심식단
현미백미밥 / 배추된장국
메밀김치전 / 미역줄기볶음 / 명란젓
남은 메밀전을 먹느라 밥양은 더 줄여봤어요.
젓갈같은 반찬은 아무래도 건강에
그다지 좋지 않은 편이지만
입맛이 없을 때 조금씩 먹으면 입맛을 돋아주길래
식판에 조금 담아봤어요.
3월 10일 저녁식단
마파두부덮밥 / 참깨 드레싱 뿌린 샐러드
미역초고추장 / 김치 / 콩나물무침 / 멸치볶음
저녁에는 냉털 좀 하느라고
남은 반찬을 다 꺼내놓고 먹었어요.
미역의 미끈미끈한 점질 성분이
장에서 당 흡수를 지연시켜
혈당 조절에 도움이 되고
변비에도 좋다고 해서
미역반찬은 자주 챙겨먹고 있어요.
3월 11일 점심식단
현미백미밥 / 멸치볶음 / 고등어구이
김치 / 콩나물무침 / 미역줄기볶음
생선구이를 좋아하는데
집에서 구우면 냄새가 심하게 오래가는 편이라
한동안 먹지 않았었는데요.
앞으로는 일주일에 2번 정도는
생선을 챙겨먹으려고
마트에서 사다가 쟁여놨어요.
3월 11일 저녁식단
카레덮밥 / 샐러드 / 김치
카레를 그다지 좋아하지 않는 편인데
아버지가 드시고 싶다고 하셔서
한냄비 끓여서 나눠드렸어요.
카레에는 닭안심과 브로콜리, 당근, 양파
새송이버섯을 푸짐하게 넣고
짜지 않게 끓여봤습니다.
3월 15일 점심식단
늘보리와 백미밥 / 탕수육과 군만두
미역초고추장 / 당근 / 미역줄기볶음
중국음식 좋아하는 남편이 먹고 싶다고 해서
전날 저녁 탕수육과 짜장면을 과하게 먹고 나서
다음날 점심은 남은 탕수육과 만두와
밥 약간과 채소를 먹어주었습니다.
만두는 배가 불러서 남편에게 토스.
3월 16일 점심식단
늘보리백미밥 / 돈까스와 샐러드
방풍나물무침 / 명란젓 / 김치
점심에는 가능한 단백질 반찬으로
고기나 생선을 준비하려고 하는데
마침 돈까스가 한장 남아서 튀겨봤어요.
남편 입맛이 어린이 취향이라
돈까스를 참 좋아합니다.
3월 17일 점심식단
늘보리와 백미밥 / 닭안심채소간장조림
유채나물무침 / 달래무침 / 김치
식단에도 봄이 찾아왔어요.
유채나물과 달래무침을 먹으니까
봄향기가 느껴지면서
마치 활력이 생기는 느낌이더라구요.
3월 18일 저녁식단
햄채소볶음밥 / 샐러드
유채나물무침 / 달래무침 / 닭안심채소조림
매일 먹는 밥이 지겨울 때
한번씩 만들어먹는 볶음밥.
햄은 볶음밥 2인분 만들 정도로
소용량 포장된 걸로 사와서 만들었어요.
3월 19일 점심식단
늘보리와 백미밥 / 소고기무국
달래무침 / 방풍나물 / 김치겉절이
한우국거리를 30% 세일하길래 사와서
무를 넣고 한냄비 끓여놨어요.
마침 친정엄마가 주신 겉절이랑도
국이 잘 어울려서 맛있게 먹었습니다.
3월 20일 점심식단
늘보리백미밥 / 소고기무국
김치겉절이 / 유채나물무침 / 달래무침
백미에 늘보리를 섞어서 먹는 이유는
섬유질이 많아서 몸속에서 천천히 소화되고
혈압과 혈당 수치를 안정화시켜준다고 하더라구요.
부모님이 당뇨환자인지라
저도 가능한 혈당을 올리지 않는
음식을 먹으려고 노력하고 있어요.
3월 21일 점심식단
늘보리백미밥 / 쌈채소
삼겹살구이 / 마늘 / 김치겉절이
전날 삼겹살구이를 배달해 먹고
남은 걸로 점심을 또 해결했어요.
식판에 담아서 먹으면 양 조절이 쉬운데
전날 저녁에는 배달음식통채로
펼쳐놓고 먹었더니 또 과식을 하게 되더라구요.
3월 22일 점심식단
쭈꾸미볶음밥 / 삼겹살 넣은 샐러드 / 배춧잎
배달주문해서 먹고 남은 쭈꾸미로 볶음밥을 만들고
샐러드에 남은 삼겹살을 올려봤어요.
삼겹살 구우면 냄새도 오래가고
주방 청소하기 바쁜데 배달도 되는
세상이라 참 편하네요.
3월 22일 저녁식단
늘보리백미밥 / 소고기무국
방풍나물무침 / 두부와 볶음김치
하루에 고기는 한끼 정도만 먹으려고 했지만
남은 국이 상해버릴까봐 저녁에 얼른 먹어줬어요.
오랫만에 두부김치를 만들어 먹었더니 맛있어요.
3월 23일 점심식단
늘보리백미밥 / 고등어구이
미역초고추장 / 방풍나물 / 달래무침
방풍나물과 달래무침 반찬통을 비우고
고등어 한마리를 구워서
남편과 나눠먹었어요.
3월 23일 저녁식단
주먹밥 / 스위트콘 / 방울토마토
양상추와 치커리 / 견과류 / 건크랜베리
/ 닭가슴살 데리야끼맛
좀 가볍게 먹고 싶어서 준비한 다이어트 식단인데
맘에 들어서 앞으로도 종종 이렇게 먹어봐야겠어요.
데리야끼 소스맛 닭가슴살을 얹었더니
따로 샐러드 드레싱이 필요없더라구요.
3월은 아직 마무리하지 못했지만
중간 점검차 식단일기를 써보니까
그동안 어떻게 먹고 살았는지 기록이 되네요.
무엇보다 외식과 배달음식을 줄이고
식판에 영양소를 골고루 채워서
먹을 수 있으니까 굉장히 효율적이에요.
